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VEGE Recipe

かぶとツナのレモンドレッシング(4人分)

ツナ缶の油は味わい深いので、捨てずにドレッシングとして使いましょう♪
かぶとレモンのサッパリとした爽やかな一品です。

かぶとツナのレモンドレッシング
かぶ 4個(400g)
少々
かぶの柔らかい葉 少々
レモンの薄切り 3~4枚
サラダ油 適量
ア)ドレッシング…ツナの缶詰1缶(90g)、塩小さじ1/2、こしょう・醤油各少々、 レモン汁大さじ2

作り方

  1. かぶは皮をむいてスライサーで薄く切り、塩をまぶす。
  2. かぶの葉は洗って長さ3~4cmに切る。
  3. レモンは種を取り、皮をむいて薄切り。
  4. ツナ缶の油にサラダ油を足して大さじ4~4半にする。ア)を混ぜ合わせる。
  5. 食べる直前、4にかぶとかぶの葉、レモンを加えてよく混ぜ合わせ出来上がり。

大根と鶏肉のバターしょうゆ煮(4人分)

鶏肉のうまみが大根にしみて大根の甘さを引き出し、仕上げのバターしょうゆで、ご飯が進みます。

 鳴門金時さつま芋と豚肉の煮物(4人分)
大根 約3/4(700g)
ブロッコリー 小1/2(100g)
鶏もも肉 300g
サラダ油 大1 1/2
昆布だし 2カップ
大2
砂糖 大2
しょうゆ 大3
バター 40g
(好みで)粗挽き黒こしょう 適宜

作り方

  1. 大根は皮をむいて、縦に4つ割りか縦半分に切り一口大の乱切りにする。鶏肉は一口大のぶつ切りにする。
    ブロッコリーは小房に分け塩少々を加えた熱湯で堅めにゆで、ざるにとる。
  2. 鍋にサラダ油を熱して鶏肉を入れ、中火で鶏肉全体に焼き色をつける。
  3. 2に大根を入れやや弱火にして木じゃくしで大根の表面が少し透き通るまで混ぜながら炒め合わせる。
  4. 大根と鶏肉がかぶるくらいまで昆布だしを注ぎ、強火にし煮たてる。アクは丁寧にすくい取る。
  5. 酒、砂糖、しょうゆ、を加えて落としぶたをし弱火で20~30分汁けが少なくなるまで煮る。
  6. ゆでたブロッコリーとバターを加え、鍋を揺すってバターを溶かし、全体にからめる。
    好みで粗挽き黒こしょうをふると、味がひきしまります。

ほうれん草とねぎの海鮮チヂミ(2人分)

甘い!ちぢみほうれん草はチヂミにするとたくさん食べれてボリューム感があります、冷凍のシーフードミックスも大活躍。疲れた時にはビタミン、カルシウムで元気に!ちぢみほうれん草でなければ、この美味しさは味わえないかも!!

ほうれん草とねぎの海鮮チヂミ
ほうれん草 3株
長ねぎ 1本
冷凍のシーフードミックス 100g
溶き卵 1個
ごま油 大1
ア)タレ…しょうゆ大2・酢大1・いり白ゴマ少々
イ)小麦粉100g・塩少々・水1/2カップ
ウ)塩・こしょう・酒・各少々

作り方

  1. ほうれん草はさっとゆでて3cmの長さに、長ねぎは小口切りにする。シーフードミックスはさっとゆでて解凍して水を切り、ウ)で味付ける。
  2. ボウルにイ)をだまにならないように混ぜ合わせ、溶き卵も加える。
  3. 2、に1、を加えさっくりと混ぜあわせる。 
  4. フライパンにごま油を熱し、4、を薄く広げ入れて焼く。表面が乾くまで焼いたら一度返してさっと焼き、
    出来上がり。ア)のタレをつけて食べると美味しいです!

かぶのキムチ風漬物(4人分)

かぶのお漬物はシャキシャキとした食感がいいですよね!
市販のキムチの素でも代用できますが、今回は手作りの美味しさを楽しんでみて下さい!

かぶのキムチ風漬物
かぶ 5個(500g)
小さじ1
せり 少々
ア)キムチのタレ…にんにくのすりおろし・しょうがのすりおろし各小さじ1/2、ねぎのみじんぎり大さじ1、酢・砂糖各小さじ2、醤油大さじ1、塩小さじ1/4、一味唐辛子小さじ1/2、ごま油小さじ1

作り方

  1. かぶは皮をむいて縦12等分のくし型切りにし塩をからめる、皿2~3枚を重しにして乗せる。
    30分おいてしんなりさせる。
  2. ア)のキムチのタレを混ぜ合わせておく。
  3. せりを2~3cmに切っておく
  4. かぶを少しづつとって手で水気をよく絞り、せりとともにキムチのタレに入れて混ぜ、
    重しの皿2枚を乗せ冷蔵庫で15~20分置く。

セロリと大根の肉みそ炒め(2人分)

ビタミンCと消化を促進する分解酵素アミラーゼが豊富なだいこん!
甘辛みそ味で白いご飯が進み、体もお腹も満足させるおかずです!

セロリと大根の肉みそ炒め
大根 1/2本(500g)
セロリ 茎、半分ぐらい
豚ひき肉 100g
長ねぎの千切り 5cm分
しょうがの千切り 1/2かけ
豆板醤 小さじ1
大根の葉 少々
ごま油・サラダ油 各大さじ1
ア)合わせ調味料…酒・甜麺醤 各大さじ2、醤油大さじ1/2

作り方

  1. 大根・セロリは5cmの長さに切り、縦に2mm程の厚さに切ってから繊維に沿って太めの千切りにする。
  2. ア)の合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにごま油を熱し、大根とセロリを強火でほんのり色づくまで炒めたら、いったん取り出す。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、長ねぎ・しょうがを炒め、豚ひき肉を加え色が変わったら豆板醤を入れて
    炒め合わせる。
  5. 4にア)を加え、取り出しておいた大根を戻し入れてからめ、細かく刻んだ大根の葉を加え
    炒め合わせて出来上がり。

カリフラワーと豆腐の豆乳スープ(2~3人分)

夏!体が冷房で冷えたり、寒い冬!は風邪予防のためにも体を温めるスープがおすすめ!

カリフラワーと豆腐の豆乳スープ
木綿豆腐 1丁
長いも 10cm(200g)
カリフラワー 1株
豆乳 2カップ(400cc)
鶏がらスープの素 小さじ1
塩・ごま油 適量

作り方

  1. 鍋に水2カップと手で崩した豆腐、スープの素を入れ火にかける。
  2. 煮立ったら弱火にしてふたをし、10分煮る。
  3. 長いもは皮をむいて乱切りにし、カリフラワーは一口大に切り分ける。
  4. 3の鍋に4を入れ5分煮る。
  5. 4に豆乳を加え塩で味を整え、胡麻油小さじ1加え、出来上がり。

春菊とワカメのさっと煮(4人分)

春菊は、βカロチンやビタミンB群・C、鉄分、食物繊維などの栄養素を豊富に含み、特にβ-カロチンは、抗酸化作用により活性酸素の働きを抑制、ガンの予防効果のほか、肌の老化を防ぐ美容効果もあるので、こまめに摂取したいですね!!

春菊とワカメのさっと煮
春菊 1わ(200g)
ワカメ 水に戻したもの40g
少々
えのきだけ 1袋
煮汁 だし汁・1カップ
酒・小さじ2
みりん 小さじ2
しょうゆ 大さじ1 1/2

作り方

  1. ワカメは水に戻し一口大に切っておく。
  2. 塩を入れ沸騰した鍋に春菊を根本から入れて、色鮮やかになるまでさっと茹でる。冷水に取り、水気を絞り、3~4cmに切る。
  3. 鍋に煮汁を入れて、煮立たせ、ワカメと春菊の茎を入れる。
  4. 春菊の葉とえのきをほぐし入れ、2分程煮て出来上がり。

きのこのキッシュ(4人分)

低カロリーのきのこは食物繊維がたっぷり!
チーズの栄養素カルシウムは体内への吸収率が50%~60%(小魚だと30%程度)カルシウムが足りないイライラ防止に!

きのこのキッシュ
生しいたけ 1と1/2袋(150g)
マッシュルーム 1と1/2パック(150g)
ロースハムの薄切り 5枚
ねぎ 1/3本
にんにく 1かけ
ピザ用チーズ 80g
バター 大さじ2~3
適量
胡椒 適量
キッシュのたね…卵2個、卵黄1個、生クリーム・牛乳各1/2カップ

作り方

  1. しいたけは石づきを切り、マッシュルームと一緒に洗って水気を拭き、幅4~5mmに切る。ハムは半分に切り幅1.5cmにする。ねぎ、にんにくはみじん切り。
  2. フライパンにバター大さじ2~3を溶かし、ねぎ、にんにくを透き通るまで炒める。そこへ、しいたけ、マッシュルームを加えしんなりするまで炒めて塩小さじ1/4・胡椒少々で味を調える。
  3. キッシュのたねをすべて混ぜ合わせ 塩・胡椒少々加える。
  4. 耐熱皿の内側にバターを指で薄く塗る。オーブンは180度に温めておく。
  5. 4に2のきのこ類、ハム、チーズを2回くらいに分けて平らに重ね、その上から3のたねを万能こし器などを通しながら入れる。
  6. オーブンの中段で20~30分、表面に薄い焼き色がつくまで焼いて出来上がり!
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